Birlikte Daha Hızlıyız...

Maraton Yarışına Nasıl Hazırlanılmalı ?

 

Maraton yarışlarına katılan iki tip sporcu vardır; Birincisi sadece mesafeyi bitirenler, ki bu sporcular için bitiriş zamanının bir önemi yoktur. İkincisi ise, yarış esnasında kendi performanslarının en üst seviyesini yakalamak
isteyen sporculardır.

Maraton yarışı % 99 aerobik yani nefese dayanmayan bir yarış olduğundan, kas, iskelet ve sinir siteminin toplu uyumu ve gelişimi ile ilgilidir. Örneğin, hayatında hiç maraton yarışı koşmamış, hatta atletizm yapmamış bir kişinin, senelerce farklı spor branşlarında, örneğin, amatör olarak düzenli şekilde basketbol oynaması bile, o kişinin atletizm antrenmanlarına çok daha hızlı adapte olmasını sağlar. Kısa bir hazırlık döneminden sonra bile maraton yarışını rahatlıkla tamamlayabilir hale gelebilirler. Kısaca, aktif spor hayatı olan ve belli bir süre farklı spor branşlarını haftada en az 3 kez uygulayan her sporcu, bir maraton yarışını tamamlayabilir. Tabi ki, belli bir süre boyunca bilinçli hazırlanmış bir maraton antrenman programını uygulamaları da gerekir.

Diğer yandan, belli bir süre atletizm yapan ve kendi performansını en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular için ise, daha ciddi bir hazırlık dönemi gerekmektedir. Kişi, eğer en iyi derecesini hedeflemiş ise, bu hedef çok büyük bir olasılıkla yılda sadece bir kez gerçekleşebilir. Maraton derecesini geliştirmek isteyen bir sporcunun, 12 ay içerisinde maksimum 3 maraton yarışı koşması gerektiği düşünüyoruz. Fakat, bizce en ideal olanı; yılda bir tek hedef maraton yarışı koşarak, yıl boyunca yarı maratonlar ya da diğer yol yarışları ile antrenmanların desteklenmesidir.

Bir Sporcu Yarışa Hazırlanırken Nelere Dikkat Etmelidir?

Bir yarışa hazırlanırken sporcunun dikkat etmesi gereken üç önemli unsur vardır. Bu üç unsurdan oluşan sistemi, bir saç ayağı gibi düşünebilirsiniz. Eğer, ayaklardan bir tanesi olmazsa saçın dengesi bozulur ve istediğiniz sonucu almanız neredeyse imkansız olur.

1.si bilimsel olarak hazırlanmış kişiye özel antrenman programı,
2.si düzenli ve bilinçli beslenme,
3.sü dinlenme ve kaliteli uyku.

Özellikle dinlenme kısmı bir çok sporcu tarafından ihmal edilen ve hatta gereksiz görülen bir kısımdır. Ama bilinmelidir ki; aslında vücudumuz dinlenirken gelişir, antrenman yaparken değil!

Diğer bilinmesi gereken husus ise, bu üç unsurun antrenman programına başladıktan sonra yarış tarihine kadar tutarlı bir şekilde beraberce uygulanmasıdır.

Nabız Değerlerine Göre Antrenman Yapmak Neden Önemlidir?

Genellikle maraton yarışına hazırlanan sporcular, arkadaş gurupları ile antrenman yapmakta ve belli bir mesafeyi o guruptaki bir çok kişi aynı zaman diliminde bitirme eğilimi göstermektedir. Bu tip yaklaşımlarda, sporcuların seviyesinin birbirine yakın olduğunu farz etsek bile, kişilerin o antrenmandan aldıkları fayda tamamen farklı olabilir. Bunun esas sebebi, kimi sporcu için koşulan temponun çok süratli, kimisi için normal ve kimilerine de belki yavaş gelmesindendir. Bu sebeplerden dolayı, antrenmanlarda önemle dikkat edilmesi
gereken husus, "nabız değerlerine" göre antrenman programlarının uygulanmasıdır. Çünkü, değişik nabız değerleri farklı enerji sistemlerini harekete geçirmekle sorumludur.

Diğer açıdan, elde edilen fayda gibi, antrenmanlar sonrasında oluşacak yorgunluk seviyeleri de farklıdır. Gereğinden fazla yaratılacak yorgunluk, bir sonraki gün yapılacak antrenmanların kaliteli yapılamamasına sebep olabilir. Ayrıca, üst üste ağır antrenmanlar yapılmasından dolayı dinlenme sürelerinde gerekli toparlanma da sağlanamayabilir. Neticede ise, koşucunun "sürantrene" olması söz konusudur.

Maraton Antrenmanlarında Karşılaşılan Ana Problemler Nelerdir?

Maraton antrenmanlarında kaşılaşılan problemlerin başında; sakatlık, hastalık ve sürantrene olma durumları gelir. Bunların en belirgin nedeni, sezona başlarken kısa sürede içerisinde yapılan mesafeleri arttırma eğilimidir.
Ve, antrenmanları vücuda yavaş yavaş adapte etmek yerine, bir an evvel belli bir tempoda koşma isteğidir. Bu sebeple, biz antrenman programlarının başında "km" ile koşmak yerine "zaman" ile koşmayı önermekteyiz. Örneğin; 12km koş yerine, 1 saat koş gibi. Bu durumda, kişi hızlı koşma eğilimi yerine verilen nabız değerlerine göre koşma dürtüsü içinde olacağından, mesafe arttırma çabasına bağlı oluşacak problemler de engellenmiş olacaktır. Çünkü yavaş da koşsa, hızlı da koşsa toplam 1 saat koşacaktır.

Vücuda belli zaman dilimi içerisinde ve artan şiddetle verilen antrenman stresleri (yüklemeler) ki, bu ideal maraton antrenmanı için 6 aydır. Bahsedilen şartlar yerine getirildiğinde, vücudumuz aldığı her antrenmanın karşılığını fazlasıyla yarışta elde ettiğiniz sonuç olarak bize geri verecektir.

Hazırlayan: Antrenmanyap.com