Birlikte Daha Hızlıyız...

Maraton Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

 

Antrenmanlar ve Maraton Yarışı Öncesinde İdeal Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor yapıyorsanız, performansınız için doğru beslenmenin ne kadar önemli olduğunu da bilmeniz gerekir. Çünkü, vücudunuz bir makine gibidir... Ancak, doğru yakıtı, doğru zamanda koyarsanız en iyi verimi alabilirsiniz. Ama, çok zorlayıp, kaybettiğiniz enerjiyi gerektiği gibi yerine koyamazsanız, hem vücudunuza zarar verirsiniz hem de istediğiniz sonuçları hiçbir zaman elde edemezsiniz.

Günümüzde, beslenmenin önemini bilen sporcular, yoğun antrenman programlarının altından, bilinçli şekilde planlanmış beslenme programları ile rahatça kalkabilirken, kendi doğrularınca hareket edenler, çok daha zorlu
süreçlerden geçmek zorunda kalıyorlar. Oysa ki, dikkat etmeniz ve mantığını anlamanız gereken bazı temel beslenme önerileri mevcuttur.

Antrenman ve yarışlar öncesinde, size çok yardımı olacağına inandığımız, beslenme önerilerini sizin için hazırladık:

1. Karbonhidratlar; besin alımınız, vücudunuzdaki lifleriniz ve toparlanmanız için çok önemlidir. Yağları ise; hormonlarınız, hücre zarlarınız, besin alımınız ve vücutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından tüketmeniz gerekir. Ve proteinlerin tüketimi de; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi gibi vücut fonksiyonları açısından çok önemlidir. Besinlerin bu dağılımı içerisinde, besin yoğunluğu yüksek gıdaları yemeniz ve beraberinde doğru bir antrenman programı uygulamanız size en iyi performansı sunacaktır. İdeal bir sporcu beslenmesinde alınması gereken besin dağılımı; %60 karbonhidrat, %20 - 25 yağ ve %15 -20 protein şeklinde olmalıdır. Günlük beslenme planınızı hazırlarken, öğünlerinizde tüketeceğiniz besinleri bu yüzdelere uygun şekilde yapmanız size büyük fayda sağlayacaktır.

2. Antrenman ve yarıştan, 3 ile 4 saat önce besin almaya özen göstermelisiniz. Çünkü, vücudunuzun aldığınız besini tamamen sindirebilmek ve gereken enerjiyi elde edebilmek için bu zamana ihtiyacı vardır. Uzmanlar, aktivite öncesi 500 ile 1000 kalorilik bir yemeği önermektedirler.

3. Aktivite öncesi yemeğiniz, nişasta içeriği bakımından zengin olmalıdır. Çünkü, nişastalar, protein ve yağlardan çok daha hızlı bir şekilde sindirilebilirler. Alacağınız nişasta, ekmek, tahıl, makarna, meyve ve sebze gibi, kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bunlar, iki ile üç saat içerisinde midede hızla sindirilir ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlarlar.

4. Bir sporcu olarak, beslenme programınıza başlarken yapacağınız en iyi şey 3 ile 5 günde bir günlük tutmanızdır. Ana besin grupları olan, karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin yüzdelerini takip edin ki,
toparlanmada, yüksek performans dönemlerinde ve genel sağlığınız için doğru miktarlarda alım yaptığınızdan emin olabilin. Eğer, yeteri kadar besin depolayamazsanız, vücudunuzdan en iyi şekilde verim alamazsınız.

5. Yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur, ama hemen ardından da yine çok hızlı bir düşüş meydana gelir ve bu da enerji kaybı demektir. Buna ek olarak, yüksek konsantrede şeker içeren gıdalar, vücudun sıvı ihtiyacını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve diareye neden olur.

6. Antrenman ve yarış öncesinde yağ oranı yüksek besinler alınmamalıdır. Çünkü, yağlar, lif ve laktoz çerdiklerinden midede sindirilmesi uzun süren besinlerdir. Bu da aktivite anında, sporcuya zor anlar yaşatabilir.

7. Bazı sporcular, antrenman ve yarışlardan 2 ile 3 saat önce, gıdalarını sıvı şekilde almayı tercih ederler. Bunu tercih etmelerinin en büyük nedeni, sıvı halde alınan gıdaların midedeki hızlı sindirimidir. Böylece, aktivite öncesi vücut gereken besini ve enerjiyi alabilecektir. Ve unutulmamalıdır ki, bu sıvı gıdanın içerisinde su da mevcuttur.

8. Aktivite öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudunuz susuz kalmasına neden olacağı için, kafeinden (kola, kahve, çay) uzak durulmalıdır. Örneğin 70kg.luk erkek bir sporcu: 2 saatlik bir antrenman öncesi 6-8ml/kg=420-560ml sıvı alımı yapmalıdır. Küçük bir şişe su 500 ml. olduğuna göre, sıvı alımını bu miktara göre ayarlayabilirsiniz.

                           

Sporcular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu  

Yarıştan 1 gün önce

Sık sık sıvı alın

Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi)

1-2 bardak su

Yarıştan 2 saat önce

1-1 buçuk bardak su

Yarıştan ½ saat önce

1 bardak su

Yarışa 10-15 dk.

½ bardak serin su

Yarış sonrası

Kaybedilen kilo başına 2 bardak su

Yarıştan sonraki gün

36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin

Sıvı alımı, performansınızın zirvesine ulaşmak için hayati önem taşımaktadır. Başarılı olma konusunda kararlı iseniz, kenara not alınacak kadar hafif bir konu değildir bu! Tek çözümü, bir sıvı alım stratejisi gelişmek ve buna sadık kalmaktır.

Saatinizin alarmını, her 15 dakikada bir, size şişenizden büyük bir yudum almanız gerektiğini hatırlatması için ayarlayın. Sıvı almak için susamayı beklemeyin!

Midenizin boş olması, susuzluğu yavaşlatır ve böylece susuzluğun neden olacağı krampları ve rahatsızlığı engeller. Hedefiniz, erken ve sıkça sıvı içmenizdir. Çünkü, büyük yudumlarla alınan sıvılar mide boşalma hızını
arttırmaya yardımcı olur.

Hazırlayan: Antrenmanyap.com