MARATON ÖNCESİ
Uzun Mesafe Koşularından Hemen Önce Neler Yapmalısınız ?
Maraton gibi uzun mesafe koşularına hazırlanmak hiç de kolay değildir. Aylar boyunca süren zorlu antrenmanlar, yapılan bir çok fedakarlık ve gerektiğinde çekilen ağrılar bile, sizi hedefinizden asla saptıramaz.
Uzun mesafe koşmak sadece fiziksel dayanıklılık değil, aynı zamanda sağlam bir de mental dayanıklılık da gerektirir. Ve bir de planlı olmayı... Ne giyeceğinizden, ne yiyeceğinize, her şeyinizi koşu öncesi planlamanız gerekir. Bu, size yarış zamanı büyük bir rahatlık ve güven sağlayacaktır.
Yarışa Günler Kala Parkuru tanıyın...
İmkanınız varsa, koşacağınız parkuru yarıştan önce görün ve iniş-çıkışlarını öğrenin. Bu size, yarış günü büyük avantaj sağlayacak ve kafanızda yarışı canlandırırken bir plan yapmanıza olanak verecektir.
Ayak tırnaklarınızın bakımı yapın...
Ayak tırnaklarınızı yarıştan birkaç gün önce çok kısa olmayacak şekilde kesin ve uçlarını düzeltin. Bu işlemi yarış günü yapmamanızı önemle tavsiye ediyoruz. Çünkü, herhangi bir yanlış kesim tüm koşunuzu etkileyebilir. Kanama yapabilir ya da ucu düzeltilmemiş bir tırnak spor çorabınız ile sürtünmeden dolayı problem yaratabilir.
Koşu kıyafetlerinizi önceden hazırlayın...
Yarış sırasında giyeceğiniz spor kıyafetiniz, rahatlığınız için çok önemlidir. Pamuklu tişörtler giymekten kaçının ve koşu için teknik kumaşlardan tasarlanmış kıyafetleri tercih edin. Seçtiğiniz koşu kıyafetleriniz ile yarıştan birkaç gün önce antrenman yapın ve test edin. Ayrıca, koşu günü havanın nasıl olacağını da göz önünde bulundurarak karar vermeyi ihmal etmeyin.
En önemli tercih; koşu ayakkabılarınızı seçin...
Yarıştan önce, antrenmanlarınızda denediğiniz ve gerek rahatlık gerekse de performans anlamında sizi memnun eden ayakkabınız, uzun mesafe koşarken en büyük yardımcınız olacaktır. Ayakkabınızın tabanının yıpranmamış olmasına özellikle dikkat edin. Ayrıca bağcıkları kolay açılmamalı. Düşünsenize, koşarken açılabilecek bir bağcık, size ne kadar çok zaman kaybettirebilir ve konsantrenizi bozabilir? Bu sebeple, koşu ayakkabısı konusunda uzman bir markayı tercih edin. Ve almadan önce, varsa, alacağınız ayakkabı konusunda diğer koşucuların deneyimlerini okumaya çalışın.
Sıvı alımını gerektiği gibi yapın...
Yarıştan bir önceki gün önce sıvı alımınıza dikkat etmeli ve gereken rezervi elde etmek için sıvı alımını arttırmalısınız. Aşağıdaki tablo bu konuda size yardımcı olacaktır.
Sporcular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu
Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın
Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su
Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su
Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su
Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
Yarıştan sonraki gün 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin
Beklenen Gün Tedbirinizi alın…
Yarıştan önce vazelin gibi kayganlaştırıcı bir jeli, koşu sırasında vücudunuzun sürtünmeden zarar görebilecek bölgeleri olan; koltuk altlarınıza ve baldır içlerinize (eğer tayt ile koşuyorsanız gerek yok) sürmeniz gerekir. Bu, uzun mesafe koşularında, sürtünmeden dolayı cildinizin zarar görmesini engelleyecek ve rahat hareket etmenizi sağlayacaktır.
Besin alma zamanı...
Yarıştan birkaç saat önce hafif bir yemek yiyin. Koşuların en popüler besinleri arasında, karbonhidrat zengini besinler (tost, kepekli simit vb.) ve muz ( potasyum zengini) gibi asit içermeyen meyveler gelir. Süt ürünlerinden, kızarmış yemeklerden ve kahvaltıda yemeye alışık olmadığınız besinlerden uzun durun.
Yarış alanına gittiğinizde...
Organizasyon ekibinden, kendi kategorinize uygun sırt numaranızı alın ve kontrol ettirin. Numarayı tişörtünüze takmak için kullanacağınız malzemeye dikkat edin. Eğer, metal ve iğne ise, sizi rahatsız etmeyecek şekilde takmaya özen gösterin. Numarayı takmak için tişörtünüzün ve şortunuzun dikiş yerlerinden faydalanabilirsiniz. Böylece, kalın kumaş kısımları metali cildinizden uzak tutacaktır. Ayrıca, koşu anında numaranızın düşmemesi için, iki ya da üç yerden sabitleme yapmaya çalışın.
Başlamadan önce mental hazırlık yapın...
Yarış alanında, olabildiğince sessiz ve rahatsız edilmeyecek bir yere geçin ve rahatlayın. Zihninizde yarış planınızı son bir kez gözden geçirin. Kendi kendinize "neden orada olduğunuzu ve neyi başarmak istediğinizi" tekrar edin. Aylardır fedakarca ve büyük bir disiplinle yaptığınız antrenmanlar, kendinize olan güveninizin en büyük kaynağı olsun.
Ve 15 dakika önce...
Kaslarınızı hafifçe esnetmeye başlayın ve özellikle de arka adeleleriniz üzerine yoğunlaşın. Kendinizi zorlamayın ve rahat hissetmeye özen gösterin. Ardından, hafifçe yerinde koşu hareketleri yapmaya başlayın ve kalp atışınızı bir miktar yükseltin.
Yarışın ilk dakikaları...
Mesafe uzun ve sizin uzun süre enerjinize ihtiyacınız olacak. Bu sebeple, yarışın ilk 2 - 3 km.lik bölümünü hedefinizden birkaç saniye daha yavaş koşmanız sizin aleyhinize değil, lehinize olacaktır. Çünkü, bu rahat başlangıç sayesinde, enerjiniz için çok kıymetli olan glikojen rezervlerinizi yarışın ilerleyen dakikalarında kullanmak üzere saklamış olacaksınız. Önemli olanın hızlı başlamak değil, en iyi şekilde bitirmek olduğunu hiçbir zaman unutmamalısınız...
Yarış sırasında sık sık sıvı almayı ihmal etmeyin. Susamadan su içmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmadan, belirli aralıklarla sıvı almalısınız. Hatta bunun için saatinizde bir alarm bile oluşturabilirsiniz.
Uzun mesafe koşularında, motivasyonunuzu her zaman yüksek tutmaya, yaptığınız işten zevk almaya ve zihninizin yarışı "her ne şekilde olsun bitirmek" odaklı olmasına çalışın.
Unutmayın, birinci gelemeseniz de, maraton gibi zorlu bir yarışı tamamlamak bile büyük bir ayrıcalıktır ve onurdur... Kendinizle gurur duymalısınız...
Hazırlayan: Antrenmanyap.com