MARATON ÖNCESÄ°
Uzun Mesafe KoÅŸularından Hemen Önce Neler Yapmalısınız ?
​
Maraton gibi uzun mesafe koÅŸularına hazırlanmak hiç de kolay deÄŸildir. Aylar boyunca süren zorlu antrenmanlar, yapılan bir çok fedakarlık ve gerektiÄŸinde çekilen aÄŸrılar bile, sizi hedefinizden asla saptıramaz.
​
Uzun mesafe koÅŸmak sadece fiziksel dayanıklılık deÄŸil, aynı zamanda saÄŸlam bir de mental dayanıklılık da gerektirir. Ve bir de planlı olmayı... Ne giyeceÄŸinizden, ne yiyeceÄŸinize, her ÅŸeyinizi koÅŸu öncesi planlamanız gerekir. Bu, size yarış zamanı büyük bir rahatlık ve güven saÄŸlayacaktır.
Yarışa Günler Kala Parkuru tanıyın...
​
Ä°mkanınız varsa, koÅŸacağınız parkuru yarıştan önce görün ve iniÅŸ-çıkışlarını öÄŸrenin. Bu size, yarış günü büyük avantaj saÄŸlayacak ve kafanızda yarışı canlandırırken bir plan yapmanıza olanak verecektir.
​
Ayak tırnaklarınızın bakımı yapın...
​
Ayak tırnaklarınızı yarıştan birkaç gün önce çok kısa olmayacak ÅŸekilde kesin ve uçlarını düzeltin. Bu iÅŸlemi yarış günü yapmamanızı önemle tavsiye ediyoruz. Çünkü, herhangi bir yanlış kesim tüm koÅŸunuzu etkileyebilir. Kanama yapabilir ya da ucu düzeltilmemiÅŸ bir tırnak spor çorabınız ile sürtünmeden dolayı problem yaratabilir.
​
KoÅŸu kıyafetlerinizi önceden hazırlayın...
​
Yarış sırasında giyeceÄŸiniz spor kıyafetiniz, rahatlığınız için çok önemlidir. Pamuklu tiÅŸörtler giymekten kaçının ve koÅŸu için teknik kumaÅŸlardan tasarlanmış kıyafetleri tercih edin. SeçtiÄŸiniz koÅŸu kıyafetleriniz ile yarıştan birkaç gün önce antrenman yapın ve test edin. Ayrıca, koÅŸu günü havanın nasıl olacağını da göz önünde bulundurarak karar vermeyi ihmal etmeyin.
En önemli tercih; koÅŸu ayakkabılarınızı seçin...
​
Yarıştan önce, antrenmanlarınızda denediÄŸiniz ve gerek rahatlık gerekse de performans anlamında sizi memnun eden ayakkabınız, uzun mesafe koÅŸarken en büyük yardımcınız olacaktır. Ayakkabınızın tabanının yıpranmamış olmasına özellikle dikkat edin. Ayrıca baÄŸcıkları kolay açılmamalı. DüÅŸünsenize, koÅŸarken açılabilecek bir baÄŸcık, size ne kadar çok zaman kaybettirebilir ve konsantrenizi bozabilir? Bu sebeple, koÅŸu ayakkabısı konusunda uzman bir markayı tercih edin. Ve almadan önce, varsa, alacağınız ayakkabı konusunda diÄŸer koÅŸucuların deneyimlerini okumaya çalışın.
Sıvı alımını gerektiği gibi yapın...
​
Yarıştan bir önceki gün önce sıvı alımınıza dikkat etmeli ve gereken rezervi elde etmek için sıvı alımını arttırmalısınız. AÅŸağıdaki tablo bu konuda size yardımcı olacaktır.
Sporcular Ä°çin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu
​
Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın
Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su
Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su
Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su
Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
Yarıştan sonraki gün 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin
Beklenen Gün Tedbirinizi alın…
​
Yarıştan önce vazelin gibi kayganlaÅŸtırıcı bir jeli, koÅŸu sırasında vücudunuzun sürtünmeden zarar görebilecek bölgeleri olan; koltuk altlarınıza ve baldır içlerinize (eÄŸer tayt ile koÅŸuyorsanız gerek yok) sürmeniz gerekir. Bu, uzun mesafe koÅŸularında, sürtünmeden dolayı cildinizin zarar görmesini engelleyecek ve rahat hareket etmenizi saÄŸlayacaktır.
Besin alma zamanı...
​
Yarıştan birkaç saat önce hafif bir yemek yiyin. KoÅŸuların en popüler besinleri arasında, karbonhidrat zengini besinler (tost, kepekli simit vb.) ve muz ( potasyum zengini) gibi asit içermeyen meyveler gelir. Süt ürünlerinden, kızarmış yemeklerden ve kahvaltıda yemeye alışık olmadığınız besinlerden uzun durun.
​
Yarış alanına gittiğinizde...
​
Organizasyon ekibinden, kendi kategorinize uygun sırt numaranızı alın ve kontrol ettirin. Numarayı tiÅŸörtünüze takmak için kullanacağınız malzemeye dikkat edin. EÄŸer, metal ve iÄŸne ise, sizi rahatsız etmeyecek ÅŸekilde takmaya özen gösterin. Numarayı takmak için tiÅŸörtünüzün ve ÅŸortunuzun dikiÅŸ yerlerinden faydalanabilirsiniz. Böylece, kalın kumaÅŸ kısımları metali cildinizden uzak tutacaktır. Ayrıca, koÅŸu anında numaranızın düÅŸmemesi için, iki ya da üç yerden sabitleme yapmaya çalışın.
BaÅŸlamadan önce mental hazırlık yapın...
​
Yarış alanında, olabildiÄŸince sessiz ve rahatsız edilmeyecek bir yere geçin ve rahatlayın. Zihninizde yarış planınızı son bir kez gözden geçirin. Kendi kendinize "neden orada olduÄŸunuzu ve neyi baÅŸarmak istediÄŸinizi" tekrar edin. Aylardır fedakarca ve büyük bir disiplinle yaptığınız antrenmanlar, kendinize olan güveninizin en büyük kaynağı olsun.
Ve 15 dakika önce...
​
Kaslarınızı hafifçe esnetmeye baÅŸlayın ve özellikle de arka adeleleriniz üzerine yoÄŸunlaşın. Kendinizi zorlamayın ve rahat hissetmeye özen gösterin. Ardından, hafifçe yerinde koÅŸu hareketleri yapmaya baÅŸlayın ve kalp atışınızı bir miktar yükseltin.
Yarışın ilk dakikaları...
​
Mesafe uzun ve sizin uzun süre enerjinize ihtiyacınız olacak. Bu sebeple, yarışın ilk 2 - 3 km.lik bölümünü hedefinizden birkaç saniye daha yavaÅŸ koÅŸmanız sizin aleyhinize deÄŸil, lehinize olacaktır. Çünkü, bu rahat baÅŸlangıç sayesinde, enerjiniz için çok kıymetli olan glikojen rezervlerinizi yarışın ilerleyen dakikalarında kullanmak üzere saklamış olacaksınız. Önemli olanın hızlı baÅŸlamak deÄŸil, en iyi ÅŸekilde bitirmek olduÄŸunu hiçbir zaman unutmamalısınız...
Yarış sırasında sık sık sıvı almayı ihmal etmeyin. Susamadan su içmeniz gerektiÄŸini aklınızdan çıkarmadan, belirli aralıklarla sıvı almalısınız. Hatta bunun için saatinizde bir alarm bile oluÅŸturabilirsiniz.
​
Uzun mesafe koÅŸularında, motivasyonunuzu her zaman yüksek tutmaya, yaptığınız iÅŸten zevk almaya ve zihninizin yarışı "her ne ÅŸekilde olsun bitirmek" odaklı olmasına çalışın.
Unutmayın, birinci gelemeseniz de, maraton gibi zorlu bir yarışı tamamlamak bile büyük bir ayrıcalıktır ve onurdur... Kendinizle gurur duymalısınız...
Hazırlayan: Antrenmanyap.com